Šiais laikais, kai mūsų gyvenimo tempas yra greitas ir neretai stresas tampa kasdienybe, vis daugiau žmonių ieško būdų atsipalaiduoti ir stiprinti savo kūną. Čia į pagalbą ateina pilates, ypatingas sporto metodas, kuris tampa vis populiaresnis ne tik tarp pažengusių sportininkų, bet ir tarp pradedančiųjų. Pilates pradedantiesiems kaip treniruočių metodas turi daugybę privalumų – nuo dailesnio kūno, sumažėjusio svorio ar padidėjusio lankstumo, iki geresnės emocinės savijautos. Norime, kad šį sporto metodą pamiltų kuo daugiau žmonių, tad straipsnyje detaliai Jus supažindinsime su šiuo nuostabiu sporto metodu.
Kas yra pilates treniruočių metodas?
Pilates nėra tik paprasta mankšta – tai visa filosofija, pagrįsta visapusišku kūno ir proto deriniu. Pilates metodas skirtas ne tik fizinei būklei tobulinti, bet ir sąmoningumo, koncentracijos bei viso kūno harmonijos lavinimui.
Kūno ir proto ryšys
Visi pilates pratimai yra sukurti taip, kad juos atliekant būtų užtikrinta kūno ir proto integracija. Tai reiškia, kad kiekvienas judesys yra atliekamas sąmoningai, su dėmesiu ir koncentracija. Protas aktyviai dalyvauja procese, nuolat vertindamas, kaip judesiui pasipriešina gravitacija, kaip raumenys įsitraukia į veiksmą ir kaip kvėpuojame. Vienas iš esminių pilateso principų yra kvėpavimas. Mokomės kvėpuoti teisingai, giliai ir pilnai, kad mūsų raumenys gautų pakankamai deguonies. Kvėpavimas taip pat padeda susikoncentruoti, valdyti judesį ir gilintis į kiekvieną pratimo detalę. Koncentravimasis į protą bei kvėpavimą turi svarbią reikšmę – padeda greičiau tobulėti bei tą daryti maksimaliai saugiai, kas ypač aktualu pilates pradedantiesiems.
Visapusiškas judesys
Pilates nėra apie atskirus izoliuotus judesius – tai visapusiška sistema, kurioje kiekvienas pratimas yra tarsi grandinės dalis, prisidedanti prie viso kūno harmonijos ir balanso. Pratimai yra sudaryti taip, kad kiekviena kūno dalis dalyvautų judesyje, garantuojant efektyvumą ir simetriškumą.
Adaptacija ir individualizacija
Vienas iš pilates privalumų yra jo universalumas. Nepriklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ar sveikatos būklės, pilates metodas gali būti pritaikomas kiekvienam asmeniui. Pradedantiesiems tai ypač svarbu, nes pratimai gali būti pritaikomi individualiai, atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir galimybes. Naudojant pilates reformer treniruoklius, galime reguliuoti pratimo sunkumą pasirinkdami tinkamą pasipriešinimo lygį – tad pratimai tiks tiek pažengusiems sportininkams, tiek tiems, kas žengia pirmus žingsnius ar reabilituojasi po traumų. Svarbu paminėti ir tai, jog pilates pasižymi labai didele pratimų įvairove. Jūs galite reguliuoti pratimo sunkumą (pasipriešinimą), bei išmėginti šimtus skirtingų pratimų, nuolat keičiant savo tikslus. Tai užtikrina, kad pilates praktikuoti galite ne vienerius metus nuolat tobulėdami ir keldami sau vis didesnius iššūkius.
Kokia yra Pilates nauda?
Kai žmonės ieško tinkamos treniruočių formos, daugelis dalykų įeina į apsvarstymą: ar ji efektyvi? Ar saugi? Ar ji suteiks man džiaugsmo? Pilates treniruotės siūlo daugybę unikalių privalumų, dėl kurių vis daugiau žmonių renkasi ją kaip savo pagrindinę treniruočių formą. Tad kokias unikalias naudas teikia Pilates pradedantiesiems, lyginant su kitais treniruočių metodais?
- Visapusė treniruotė. Pilates treniruotės metu aktyvuojami visi kūno raumenys, o ypač jūsų stabilumo ir centro raumenys. Tai reiškia, kad ne tik jūsų išvaizda taps grakštesnė, bet ir pagerės jūsų kūno funkcionalumas.
- Kūno tobulinimas bei svorio reguliacija. Nesvarbu ar Jūsų tikslas numesti svorio, padidinti raumeninę masę ar tiesiog sustangrinti kūną – Pilates medotas gali Jums pagelbėti. Treniruotės yra intensyvios tad puikiai padeda sudeginti kalorijas ir taip reguliuoti svorį. Be to, reformer aparatai sukuria pasipriešinimą ir taip padedą stiprinti bei auginti raumenų masė.
- Lankstumo didinimas. Nesvarbu, ar jūs esate patyręs sportininkas, ar tiesiog norite sulenkti nugarą be skausmo – pilates gali padėti. Treniruotės metu atliekami pratimai, kurie padidina kūno lankstumą, mažina traumų riziką ir pagerina judėjimo amplitudę.
- Individualus požiūris. Kai kuriems žmonėms gali kilti baimė, kad jie nepajėgs atlikti tam tikrų pilates pratimų. Tačiau mūsų profesionalų komanda yra čia, kad prisitaikytų prie kiekvieno kliento poreikių, garantuodama saugią ir efektyvią treniruotę. Net grupinių treniruočių metu skiriamas asmeninis dėmesys. Taip pat visų pratimų sunkumą galite reguliuoti patys, tad šis metodas optimalus pilates pradedantiesiems.
- Neprilygstamos naudos sveikatai. Pilates treniruotės pradedantiesiems gali padėti pagerinti kraujo apytaką, padidinti raumenų tonusą, sumažinti nugaros skausmus, stiprinti imuninę sistemą ir daugybę kitų naudingų efektų. Taip pat svarbi ir psichologinė nauda – Pilates nėra tik apie kūną; tai taip pat apie protą. Treniruotės metu jūs mokotės koncentracijos, kvėpavimo ir teisingos raumenų įtampos, o tai ne tik pagerina jūsų fizinę būklę, bet ir padeda atsipalaiduoti ir sumažina stresą.
- Kuria bendruomenės jausmą. Mūsų pilateso studijoje jūs ne tik atrandate efektyvų treniravimosi metodą, bet ir bendruomenę. Geras jausmas, kai žinai, kad tikslų sieki ne vienas!
Pilates: ką verta rinktis, užsiėmimus ant kilimėlio ar su Reformer aparatais?
Abi treniruočių formos turi savo privalumų ir atitinka skirtingus poreikius. Pilates reformer treniruotės yra unikali ir veiksmingesnė alternatyva tradicinėms treniruotėms ant kilimėlio. Šios treniruotės atliekamos su specialiai sukurtu treniruokliu, vadinamu „reformer”, kuris suteikia daugiau privalumų ir galimybių, padedančių pasiekti maksimalius rezultatus. Dauguma ekspertų pabrėžia, kad reformer aparatai ypač naudingi pilates pradedantiesiems, siekiantiems greitai ir saugiau pasiekti maksimalius rezultatus.
- Efektyvesnės treniruotės. Pirmiausia, pilates reformer treniruokliai leidžia tiksliau ir efektyviau treniruoti įvairias raumenų grupes. Treniruotės ant kilimėlio dažnai remiasi tik kūno svorio naudojimu, tačiau tai gali būti ribojantis veiksnys. Pilates reformer treniruoklio naudojimas suteikia galimybę reguliuoti apkrovą, taip leidžiant intensyviau dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis ir sukurti geriau suderintą treniruočių programą.
- Judesio kontrolė bei saugumas. Antra, pilates reformer treniruotės padeda pagerinti judesių kontrolę ir kūno suvokimą. Specialus „reformer” prietaisas turi įmontuotą traukos sistemą, kuri reikalauja nuolatinio kūno kontrolės ir stabilumo, kad judesiai būtų atliekami teisingai. Tai padeda užtikrinti teisingą kūno poziciją ir geriau suvokti judesius, kas yra esminės savybės gerinant koordinaciją ir laikyseną. Kita privalumo pusė yra tai, kad pilates reformer treniruotės dažnai sumažina įtampą sąnariams ir leidžia pratimus atlikti saugiau. Dėl to jos gali būti saugesnės žmonėms su įvairiomis sąnarių. „Reformer” amortizuoja apkrovą ir mažina stresą sąnariams, taip padedant sumažinti traumų riziką ir skausmą.
- Individualizacija. Trečia, pilates reformer treniruotės gali būti labiau individualizuotos ir pritaikytos kiekvieno asmeniniams poreikiams ir gebėjimams. „Reformer” įrankio konfigūraciją galima keisti, suteikiant skirtingų pasipriešinimo lygių ir atlikimų galimybių. Tai reiškia, kad yra labai platus pratimų spektras: tiek pilates pratimai pradedantiesiems, tiek ir pažengusiems gali būti parinkti iš šimtų variacijų, taip parengiant tinkamą treniruočių programą, atsižvelgiant į jų lygį ir tikslus.
- Pratimų įvairovė. Galų gale, pilates reformer treniruotės yra įdomesnės ir motyvuojančios dėl daugybės įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti su šiuo įrankiu. Tai įtraukia kūrybiškumą ir įvairialypį judesių spektrą, kuris gali padidinti motyvaciją ir malonumą treniruočių metu.
Kaip pasiruošti pirmajai pilateso treniruotei?
Pilates reformer treniruotės iš pradžių gali atrodyti sudėtingiau, nei iš tikro yra. Jeigu nežinote nuo ko pradėti, siūlome išmėginti individualią treniruotę. Čia neskubant, prisitaikant prie jūsų individualių poreikių mūsų patyrę treneriai jus supažindins su sporto metodu bei reformer aparatu, parodys pagrindinius pratimus bei atsakys į betkokius klausimus.
Taip pat organizuojame įvadines grupes, skirtas sportuojantiems pirmą kartą. Jos specialiai pažymėtos tvarkaraštyje ir skirtos tiems, kas sportuoja pirmą sykį ir nori susipažinti su treniruočių metodu.
Jeigu esate bandę pilates and kilimėlio, ar praktikuojate kitą sportą – galite iškart ateiti ir į grupinę treniruotę. Įspėkite mūsų trenerį, kad sportuojate pirmą kartą, ir Jums skirsime papildomą dėmesį, užtikrinant kad suprantate pratimus ir juos atliekate saugiai.
Pagrindiniai pilates pratimai pradedantiesiems
-
Pratimas nr 1 – Pėdų serija (Footwork Series):
1. Atsigulkite ant reformer aparato, pečiai remiasi į pečių atramas, o kojos padėtos ant pėdų atramos.
2. Laikydami stabilų pilvo įtempimą ir nugaros padėtį, tieskite kojas nusistumiant save tolyn nuo pėdų atramos.
3. Sulenkite kojas atgal ir grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
4. Pakartokite 8-12 kartų kiekvienoje padėtyje.
- Pratimas nr 2 – Šimtukas (The Hundred):
1. Atsigulkite ant reformer aparato, pečiai remiasi į pečių atramas, o kojos padėtos ant pėdų atramos, o į delnus įsidėkite kilpas.
2. Iškvėpdami, pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo lovos, tuo pat metu rankas stumiant iš viršaus į apačią ir palikite rankas prie šlaunų šonuose.
3. Tęskite įprastą kvėpavimą ir tankiais rankų judesiais mosuokite jomis aukštyn žemyn, kol padarysite 100 tokių mažos amplitudės mostų.
4. Po visko nusileiskite žemyn iš savo nugaros, padėkite galvą ant galvos atramos, o kojas grąžinkite ant pėdų atramos.
- Pratimas nr 3 – Irklavimo serija (Rowing Series):
1. Pradėkite sėdėdami ant reformer aparato su ištiestomis kojomis priešais save ir nusisukus nuo pėdų atramos, kojas laikant tarp pečių atramų. Laikykite diržus rankose.
2. Iškvėpdami, traukite diržus į šoną, o patys tuo pačiu metu lenkite nugarą ir gulkite ant kojų viršutine kūno dalimi.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, palaikydami stabilų pilvo įtempimą.
4. Pakartokite 8-12 kartų.
- Pratimas nr 4 – Trumpas stuburo tempimas (Short Spine Stretch):
1. Atsigulkite ant reformer aparato, pečiai remiasi į pečių atramas, į pėdas įsidėkite kilpas ir kojas laikykite ištiestas priešais save.
2. Laikydami stabilų pilvo įtempimą, traukite kojas link savęs lenkiant jas tik per klubų sąnarius ir kai pajausite tempimą per užpakalinę jų dalį, atsargiai ir lėtai leiskite kilti ir dubeniui ir likusioms nugaros dalims. Kelkite nugarą tol, kol jūsų pėdos atsiras jums tiesiai virš galvos.
3. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite stuburą žemyn, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 5-6 kartus.
- Pratimas nr 5 – Kojų slinkimas (Leg Slides):
1. Atsigulkite ant reformer aparato, pečiai remiasi į pečių atramas, o kojos padėtos ant pėdų atramos ir sulenktos 90 laipsnių kampu per kelius ir klubus.
2. Laikykite savo rankas padėtas ant reformerio lovos jos kraštuose arba galite laikytis už pečių atramų rankenų.
3. Atkeldami viena koją nuo pėdų atramos, kita koja save stumiate tolyn nuo pėdų atramos, kol atraminė koja per kelio ir klubo sąnarius išsitiesia pilnai. Jūsų pilvas turi būti įtemptas, o judesiai turėtų būti lėti ir kontroliuojami.
4. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį, sulenkdami kelį ir atvesdami pėdą atgal ant platformos.
5. Pakartokite pratimą su kita koja. Atlikite po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Kiek kartų per savaitę reikėtų dalyvauti pilates treniruotėse?
Reguliarios treniruotės – raktas į sėkmę. Pirmiausia, svarbu suprasti, kad nuoseklumas yra raktas į sėkmę betkokioje veikloje. Reguliarios treniruotės garantuoja nuolatinį progresą, stiprėjimą ir lankstumą. Dėl šios priežasties pilates pradedantiesiems rekomenduojame lankyti treniruotes bent 2 kartus per savaitę, ir 3-4 kartus per savaitę kai jūsų kūnas pripranta prie krūvio.
Ar pilatesas tinka visiems?
Daugelis žmonių galvoja apie pradžią su nauja treniruočių forma ir dažnai kyla klausimas: ar pilatesas yra tinkama mankšta man? Ar tai tikrai tinka visiems? Atsakymas trumpas ir paprastas: taip, pilatesas tinka beveik kiekvienam!
- Universalumas ir prisitaikymas. Vienas didžiausių pilateso privalumų yra jo universalumas. Nepriklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ar sveikatos būklės, pilates metodas gali būti pritaikomas kiekvienam asmeniui. Pilates pratimai pradedantiesiems gali būti pritaikomi arba supaprastinti, kad atitiktų jų fizinį lygį, o pažengusiems yra sudėtingesnių variantų, kurie gali priversti paprakaituoti net ir pačius atletiškiausius.
- Individualus požiūris. Mūsų pilates studijoje didelis dėmesys skiriamas individualiam dėmesiui. Tai reiškia, kad kiekvienas klientas gauna asmeninį dėmesį ir užtikrinama, kad treniruotė būtų saugi, efektyvi ir atitiktų jo poreikius. Taigi, net jei jūs turite tam tikrų sveikatos problemų ar skausmų, pilates instruktoriai gali prisitaikyti ir sukurti programą, skirtą jūsų poreikiams.
- Ne tik moterims. Daugelis žmonių mano, kad pilates yra skirtas tik moterims. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa! Pilates buvo sukurtas vyrų kūnui – jo kūrėjas J. H. Pilates pradėjo šią praktiką kaip būdą stiprinti kūną ir didinti lankstumą. Taigi, vyrams, kurie nori stiprinti savo kūno raumenyną, gerinti judrumą ar netgi pagerinti funkcionalumą kitose sporto šakose, pilates yra puikus pasirinkimas.
- Bendruomenės jausmas. Pilates studijoje ne tik treniruojatės, bet ir priklausote bendruomenei. Tai suteikia galimybę susipažinti su žmonėmis, kurie dalijasi panašiais tikslais, ir iš jų gauti palaikymą bei motyvaciją. Net jei jaučiatės neįsitikinę ar abejojate, ar pilates jums tiks, siūlome išmėginti šį sportą – bendruomenės jausmas tikrai padės jums apsispręsti ir skatins siekti iškeltų tikslų.
Reziume
Atsižvelgiant į visas šias naudas, nenuostabu, kad pilates pradedantiesiems tampa vis populiaresnis, ypač tiems kas nori grįžti į aktyvų gyvenimą. Jei norite investuoti į savo sveikatą ir gerą savijautą, pilates treniruotė yra viena geriausių investicijų, kurias galite padaryti. Ar esate jaunas ar vyresnis, pradedantysis ar patyręs sportininkas, pilates yra universali ir lanksti treniruočių sistema, kuri gali pritaikyti ir patenkinti kiekvieno žmogaus poreikius.
Mes laukiame jūsų mūsų studijoje, kad galėtumėte patys išmeginti kurie pilates pratimai pradedantiesiems jums suteikia daugiausiai naudos, ir įsitikinti pilates stebuklinga jėga!